close

  霧霾天不適合戶外運動

  霧霾天或空氣污染較重時,不適宜在戶外進行劇烈運動,比如踢足球、打籃球和長距離跑步。因為鍛煉時需要大量換氣,很容易將這些有害的霧氣吸入體內,這會刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉腫痛等反應,嚴重時可能會出現呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀。此外,霧霾天氣壓低,空氣濕度較大,會影響運動時皮膚的散熱,運動容易讓人感到頭暈氣悶,身體不適。」。

  合適的室內運動

  女性晨起拍打

  女性的日常生活絕對是忙碌的,所以,如果不能在戶外鍛煉,可以在家裡做一些簡單的家務達到鍛煉的目的。當然,如果時間允許,可以做一下拍打操,效果是很不錯的。早上起來后,可以站立或坐在椅子上,雙目平視前方,全身放鬆,然後舉起雙臂,用手掌同時拍打頭頸部。左手拍打左側,右手拍打右側,先從後頸開始,逐漸向上拍打,一直拍打到前額部,再從前額部向後拍打,一直到後頸部,如此反覆5到8次即可。

  拍打頭部之後,可以把窗戶打開一點,讓室內適當通風,隨後站起來,雙手半握拳,先用左手拍打右胸,再用右手拍打左胸,先從上至下,然後由下至上,左右胸各拍打100次。此後,再用類似方法拍打背部。拍打時,最好不要站在窗口,用鼻呼吸。拍打后立即關窗。

  飯後10分鐘拍打腹部

  飯後,不要立即開始拍打。10分鐘過後,可以站立、全身放鬆,雙手半握拳或手指併攏伸直,然後腰部自然而然地左右轉動,隨著轉腰動作,兩上肢也跟著甩動。當腰向右轉動時,帶動左手向右腹部拍打,同時右手向左腰部拍打;腰部向左轉動時,上肢再進行與腰部右轉時相反的動作。如此反覆轉動,手掌有意識地拍打腰部與腹部,每側拍打200次。這樣不僅可以防治腰痛腰酸,對胃腸的消化也能起到很好的促進作用。

  爬樓梯

  爬樓梯是一項較好的有氧運動,它有利於增強心、肺功能,使血液循環暢通,保持心血管系統的健康;同時可以增強下肢肌肉力量,強壯骨骼,促進骨組織的新陳代謝,防治骨質疏鬆症。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多,對於想控制體重減肥的人來說,也是在霧霾天繼續減肥運動的較好選擇。爬樓梯時膝關節部位承受負荷較大,有膝關節部位損傷和疾病的人不宜參加此項運動。上下樓梯要把握好節奏,速度不能過快,以防止摔倒。體力好的人和年輕人可以速度快些,體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。

  跳繩

  持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少,耗能大的有氧運動。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能,可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種疾病。跳繩是一項協調全身的運動,能夠增加全身肌肉的強度,搖繩時,手臂和肩膀的參與,能讓肩部的肌肉得到鍛煉,可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。跳繩者應穿質地軟,重量輕的高幫鞋,避免腳踝部受傷。選擇木質地板較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。胖人和中老年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,也不要跳得太高,以防止單腳跳時關節因過於負重而受傷。

  蹲起——看似簡單但變化較多的力量練習

  中老年朋友平時在室外大都進行有氧鍛煉,現在不能進行室外鍛煉,可以在室內進行一些力量練習。老年人體力下降主要是由肌肉萎縮、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是,老年人由於下肢力量減弱,使跌倒的機會增加,易導致骨折或其它損傷。50歲以上的人群,肌肉的丟失是非常明顯的,而通過力量練習可以延緩這一現象。人體40%以上能量消耗是由肌肉產生的,力量鍛煉可以促進肌肉增長,增加基礎代謝。隨著肌肉增長,肌肉中的毛細血管也會增加,這樣可以增加外周的血流量,減輕心臟負荷,從而預防心血管疾病的發生。

  做蹲起時雙腳分開與肩同寬,上身挺直,可以稍微前傾,但不能彎腰;蹲下時 膝關節 盡量不要超過腳尖;膝關節要一直向前,不能內八字,不能晃動;起來時要有意識地讓屁股先用力;整個過程保持勻速。做蹲起時可以根據個人的習慣,雙手抱頭或雙手平舉也可雙手叉腰。根據自己的能力確定下蹲的深度或負重(手拿啞鈴或飲料瓶),或者單腿蹲起。

  儘管蹲起練習是一種非常好的鍛煉方法,對老年人鍛煉時應該注意動作要輕緩,避免長時間蹲下后的突然站起,必要時可以手扶座椅做蹲起練習,防止摔倒。

  拉拉筋——柔韌練習

  我國中老年人健身中大多忽視柔韌性鍛煉。要知道,隨著年齡的增長,維持關節周圍的組織會發生變性、老化,柔韌性會變得越來越差,所以中老年人會出現腰椎間盤突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韌性老化是因人而異的,自然老化只佔1/3,其餘2/3與鍛煉有關。經常進行柔韌鍛煉的中老年人,能保持較好的柔韌性,在生活中動作靈活,很少出現頸肩腰腿痛。這說明經常進行柔韌性鍛煉,對中老年人的健康是很有好處的。

  頸部牽拉

  雙手抱于胸前,頭向一側傾,耳朵盡量往肩靠,但是雙肩要保持與地面平行,腰不能側彎,保持30秒,換另一側。再向前屈頸,下巴盡量向里去觸碰自己的脖子,保持30秒,再仰頭,盡量向上向後看,保持30秒。

  肩部牽拉

  1、自然站直,一手繞過頭部包住對側耳朵,另一隻手抓住肘部保持牽拉狀態30秒,換另一隻手。頭保持直立狀,身體不能側彎。

  2、背後雙手合掌或背後交叉抱肘,保持30秒。

  腰部牽拉

  1、俯卧伸展運動:趴在床上或墊子上,將手肘放在垂直於肩膀下面的地方,使上半身支撐在前臂之上,深呼吸幾次,然後盡量完全放鬆下背部的肌肉,保持2到3分鐘。如果能力許可,也可以手臂伸直將背部伸展到最大程度。經常做這個動作還能較好地緩解腰部疼痛。

  2、站立伸展運動:站立位,兩腳分開與肩同寬,雙手放在后腰部,四指靠在脊柱兩側,身體盡量向後彎曲,使用雙手作為支點。

  3、站立彎腰運動:站立位,兩腳分開與肩同寬,兩手分別放于大腿前部,慢慢下滑,直到不能下滑為止,保持牽拉狀態30秒。

  健身房多種運動相結合

  霧霾天去健身房是室內運動比較好的選擇。因為健身房裡除了有專業教練指導和多種訓練方式之外,還有條件在鍛煉出汗之後馬上洗澡、更衣。

  比如在健身房健身、跳操,在體育館打籃球、打羽毛球、游泳等。無論偏愛什麼項目,熱身工作一定要做足。因為春天的天氣還比較冷,人體關節分泌滑液慢,骨質密度相對也低,肌肉要比夏天僵硬,所以需要足夠的時間熱身以後才可以進行運動,否則容易出現抽筋和受傷等情況。

  去健身房一定要弄清楚各種訓練的具體範疇。力量訓練屬於無氧運動範疇,力量訓練可以使全身各部位骨骼肌得到很好的發展;結實肌肉,增加肌力及肌耐力;塑造外形,挺拔身姿;肩、背、腰疼痛的緩解與康復理療。

  當然,室內訓練中還有不少器械,如人們所熟知的小型健身器械,包括杠鈴、啞鈴、拉力器等。這些器械同樣能起到好的鍛煉效果。

  小孩適合的健身運動

  小孩子每天保證適量的運動,才能達到鍛煉的目的。但是霧霾天氣實在不適合進行戶外鍛煉,我們建議家長們不妨試試下面這些適合孩子做的小運動。簡單易學,還能很好的運動全身。

  拍拍肩:腰部轉動和拍肩相結合,右手掌拍左肩腰向左轉,另一手背拍腰骶部,反之亦然。肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通氣息,行氣活血作用。

  扭扭腰:同準備姿勢,拇指在前,其餘四指在后,胯部向右、向左,然後可做順時針或逆時針轉動,轉動要緩慢有力。

  跳跳繩:徒手跳繩,手腳動作要配合、協調。此動作可活絡氣血,加快血液循環,改善疲勞狀態,堅持一分鐘左右。

  踢踢腿:原地踏步,上肢擺臂,下肢伸直,腳尖繃緊,盡量與下肢成一直線,盡量踢高一些,就像操練時正步走動作。

  手指當梳:用指甲背面梳頭,前向後梳30-50下,然後拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最後摩擦最外側的耳輪20-30次。再用雙手掌從腰部開始拍打到腳後跟,從小腿內側到肚臍兩側,拍打2-3次,全套結束。

  點點頭:站立,兩腳分開,與肩同寬,兩手叉腰,做前屈(下巴貼近胸部)后伸(抬頭後仰)、側屈(耳朵貼近肩膀)和旋轉動作,動作要求做得緩慢、到位,到了某一位置,要稍微用力拉伸一下,有酸脹感,效果會更好。每節做一分鐘左右。


(健康資訊由 有健康網 提供 http://www.uuuwell.com)


arrow
arrow
    全站熱搜
    創作者介紹
    創作者 uuuwell 的頭像
    uuuwell

    uuuwell的部落格

    uuuwell 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()