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　　1.小腿拉伸。

　　跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

　　做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30秒；換腿。

　　2.韌帶拉伸。

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。

　　做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持 15-30 秒鐘；換腿。

　　3.臀部屈肌拉伸。

　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。

　　4.四頭肌（大腿前方肌肉）。

　　做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋盡量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。

　　5.拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。

　　做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。

　　如果能輕鬆做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持 15-30 秒鐘。

　　6.三頭肌（上臂外側肌肉）。

　　跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　做法： 將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩；保持 15-30 秒鐘；換胳膊。

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